Sportowiec na diecie roślinnej – co musisz wiedzieć?
Dieta wegańska wciąż wzbudza sporo kontrowersji w świecie sportowców, co nie oznacza, że jej stosowanie niesie ze sobą same negatywne konsekwencje. Okazuje się, że coraz większa ilość profesjonalistów zmienia swój styl odżywiania rezygnując z jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego i bardzo często osiągając przy tym podobne wyniki sportowe do tych stosujących klasyczne diety. Co więc daje dieta wegańska w przypadku sportowca i czy ma realny wpływ na osiągane efekty? Zapraszamy do lektury naszego poradnika!
Dieta wegańska a ćwiczenie na siłowni i uprawianie sportu
Wciąż słychać głosy mówiące o tym, że dieta wegańska nie jest dobrym wyborem dla osoby uprawiającej sport, ponieważ wyeliminowanie z codziennego jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów kluczowych składników odżywczych. Nie do końca jest to prawda, a coraz większa dostępność produktów spożywczych oraz zwiększona świadomość żywieniowa sprawia, że osoby będące na diecie wegańskiej są w stanie uzupełniać brakujące mikroelementy i makroelementy z produktów pochodzenia roślinnego.
Pamiętajmy więc, że prawidłowo skomponowana dieta powinna być przede wszystkim urozmaicona. I chodzi tutaj nie tylko o dietę wegańską, ale również o wegetariańską, mięsną i każdą inną. Oznacza to, że w posiłkach powinny znaleźć się produkty pokrywające dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a w tym posiłki dostarczające człowiekowi wartościowych substancji odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Czy dieta wegańska jest zdrowa?
To czy dieta wegańska jest zdrowa zależy od wielu różnych czynników. Według niektórych dietetyków osoby stosujące dietę roślinną mogą mieć niższe ciśnienie krwi, poziom glukozy oraz trójglicerydów. Samo przejście na weganizm może wspomóc obniżenie stanu zapalnego w organizmie oraz poprawić dolegliwości żołądkowe, a to wszystko za sprawą bogactwa produktów roślinnych w błonnik pokarmowy witaminy C i E, magnez, potas oraz kwas foliowy. Pamiętajmy jednak, że tylko i wyłącznie zbilansowany jadłospis umożliwi poprawę zdrowia, przyczyniając się między innymi do zmniejszenia ryzyka powstawania chorób sercowo-naczyniowych.
Dieta wegańska u sportowców – jakie są jej zalety?
Niestety do tej pory nie ma badań, które jasno i dokładnie definiują wpływ diety wegańskiej na osiągnięcia sportowe. Póki co większość opinii opiera się jedynie na obserwacjach, w związku z czym należy mieć na uwadze, że nie każda z nich sprawdzi się w przypadku innych osób. Pamiętajmy jednak, że dieta wegańska opiera się w dużej mierze na węglowodanach, w związku z czym osoby aktywnie uprawiające sport nie będą mieli problemów z dostarczeniem niezbędnej organizmowi energii. Ta oprócz tego jest określana jako niskotłuszczowa, a tym samym jest lżejsza dla organizmu. Dodatkowo, spożywanie produktów pochodzenia roślinnego może przyczynić się do zmniejszenia masy ciała, dotlenienia tkanek oraz zredukowania stresu oksydacyjnego. To powoduje, że część osób aktywnych fizycznie może zauważyć wymierne korzyści ze stosowania diety wegańskiej.
Jakie ograniczenia wprowadza dieta wegańska?
Osoby przechodzące na dietę wegańską rezygnują nie tylko z produktów mięsnych, ale również wszystkich tych, które zawierają w sobie jakiekolwiek elementy pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to, że będąc na diecie roślinnej przykładowo nie możemy napić się mleka, zjeść sera, ani klasycznych lodów. Oprócz tego zakazane są ryby, jajka i owoce morza. Widząc ilość wykluczonych produktów pojawia się pytanie, co zatem można jeść? Okazuje się, że produktów roślinnych wcale nie jest tak mało, a wśród nich znajdziemy między innymi:
- warzywa
- owoce,
- produkty zbożowe,
- rośliny strączkowe,
- orzechy,
- nasiona.
Skąd czerpać białko będąc na diecie wegańskiej?
Największym problemem w stosowaniu diety roślinnej jest brak dobrego źródła białka, który wynika z powodu wykluczenia mięsa, ryb, jaj i nabiału. W przypadku osób aktywnych fizycznie jego spożycie powinno wynosić od 1 do 2 gramów na kilogram masy ciała, a w trakcie okresu redukcji tkanki tłuszczowej nawet od 1.8 do 2.7 gramów na kilogram masy ciała. Jest to bardzo duża ilość, którą nie łatwo uzupełnić zwłaszcza, gdy nie stosujemy suplementów i odżywek zawierających białko roślinne. W tym wypadku warto więc zwiększyć podaż produktów o większej zawartości protein, takich jak:
- tofu,
- tempeh,
- otręby owsiane,
- otręby pszenne,
- soczewica,
- ciecierzyca,
- fasola czerwona,
- fasola biała,
- nasiona dyni,
- pestki słonecznika.
I choć przyjęło się, że białka roślinne są niekompletne i mają gorszą wchłanialność, to najnowsze badania pokazują, że niektóre produkty pochodzenia roślinnego posiadają więcej aminokwasów niż pierwotnie zakładano, a tym samym umożliwiają dostarczenie ich niezbędnej ilości.
Czy dieta wegańska jest dla każdego?
Czy dieta roślinna jest odpowiednim wyborem dla każdego? Tutaj nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Przed przejściem na dietę wegańską warto zrobić podstawowe badania krwi w celu sprawdzenia, czy w organizmie nie występują deficyty kluczowych składników odżywczych. Dopiero po wykonaniu badań i ich konsultacji z lekarzem można zdecydować, czy jest to odpowiedni krok.
Zapraszamy też do lektury innych artykułów z kategorii dieta, w której między innymi podpowiadamy czego nie powinniśmy jeść przed ćwiczeniami oraz wyjaśniamy dlaczego warto pić sok z brzozy.
